膝蓋腱炎(ジャンパー膝)

膝蓋骨(膝のお皿)の下部からすぐ下の靭帯にかけて痛み

・ジャンプすると痛い!
・スクワットすると痛い!
・歩くと痛い!
・膝を曲げると痛い!
・押すと痛い!

注意:・痛みが強くなる場合は、運動を中断してください。

・炎症症状(腫れ・熱)が強い場合は、悪化する恐れがあります。

●もも前のストレッチ

 

 

 

1.横向きに寝て上半身をまるめ、
      上にある脚の足首をつかみ後方へ引っ張ります。




   ※30秒/ 3セット

 

 

●もも裏のストレッチ

 

 

 

1.足にひもをひっかけて手前に引っ張り、
       ももの裏側をのばします。


   ※30秒/ 3セット

 

 

 

●おしり横のストレッチ(座)

  1.イスに浅く座り半分あぐらをかくように片脚をかけます
  2.胸をはったままの姿勢で身体を前に倒していきます




  ※30秒/ 3セット

 

 

●ヒップリフト

 

 

1..両膝を立て、腹圧を高めた状態でお尻を床から浮かせる
  ※腰を反りすぎないようにする




  ※15回/ 2セット

 

●体重かけ

 

 

1.イスに浅くすわり、腹圧をいれる
  2.姿勢を保ったまま、前方へと手をのばしていく
  ※おしりを浮かさない





  ※15回/  2セット

 

 

●腹圧両足ニーアップ

 

 

  1.腹圧を入れて、両膝を胸に引き寄せる
  2.腹圧を抜かずに元に戻していく
  ※腰を反らないように





  ※15回/  2セット