前十字靭帯損傷

膝の不安定感

・スポーツ中に膝がぐらぐらする!
・階段の下りで膝が外れる感じがする!
・ジャンプの着地で膝が外れる感じがする!
・膝に力が入らない!
・膝がすぐ腫れてしまう!
・膝が伸びきらない!
・正座ができない!

膝を使う動作、特にスポーツ競技中などの様々な動作で症状が出ます。

注意:・痛みが強くなる場合は、運動を中断してください。・炎症症状(腫れ・熱)が強い場合は、悪化する恐れがあります。

●もも裏のストレッチ

  1.足にひもをひっかけて手前に引っ張り、ももの裏側をのば
    
します。


  ※30秒/3セット














●クワドセッティング

 

  1.膝の下にタオルなどを置く
  2.つま先をたてて、膝でタオルをつぶす



 ※20回/3セット










●レッグエクステンション

  1.イスに深くすわり、姿勢をただし腹圧をいれる
  2.姿勢を保ったまま、片膝を伸ばしていく
  ※チューブを膝の下にくくり、すねの骨をおさえること


  ※20回/3セット









●ヒップリフト

  1.両膝を立て、腹圧を高めた状態でお尻を床から浮かせる
  ※腰を反りすぎないようにする


  ※20回/3セット









●体重かけ

  1.イスに浅くすわり、腹圧をいれる
  2.姿勢を保ったまま、前方へと手をのばしていく
  ※おしりを浮かさない



  ※20回/3セット










●スクワット

  1.肩幅で立ち、腹圧をいれ背筋を真っ直ぐに伸ばす
  2.姿勢を保ちながらおしりを突き出していく
  3.殿部に力を入れて立ち上がる



 ※20回/3セット










●片脚スワット

  1.片脚で立ち、おしりを突き出していく
  ※つま先、膝、股関節が一直線上にあるように



 ※20回/3セット