コアエクササイズ　①

膝と股関節を９０度に曲げ腕を床と平行に伸ばしてマットに寝ます。
息をはきながらおへそを覗きこむように身体を丸め、トップで一度止め、

息を吸いながらゆっくりと床まで戻します。
（例１０回×３セット）

<ポイント>
床まで戻したときもお腹から力を抜かないようにし、再び身体を起こします

両膝を挙げます。息をはきながら右肘と左膝をつけるように身体をねじり上げます。
トップで一度止めた後、息をはきながらゆっくり身体を戻します。

（例１０回×３セット）

<ポイント>
床まで戻したときもお腹から力を抜かないようにして再び身体を起こします

両膝を立て両腕を床についた状態でマットに寝ます。
腹式呼吸の要領で息をはきながら下腹部をへこめ、ゆっくりと膝を胸に引き付けていきます。
この時お尻は５センチ程持ち上がります。トップで１～３秒程止めて、息を吸いながら脚を下ろします。
（例１０回×３セット）

<ポイント>
早い動きで行う方法もありますが、最初はゆっくりと下腹部が収縮するのを感じながら行いましょう。
腹式呼吸を利用することでよりインナーユニットにアプローチできます。

膝を立てマットにあお向けで寝ます。息をはきながら、脚と身体が一直線になるようにお尻をもち上げます。
一度止めた後、息をはきながら元の位置に身体を下ろします。

（例１０回×３セット）

<ポイント>
かかとに力を入れ身体を持ち上げるようにするのがコツです。

<バリエーション>
手を肩に置いて行うと不安定となりやや負荷が上がります。片脚で行うとさらに負荷が上がります。
バランスディスクを使う方法（両脚・片脚）はより不安定性が強くなるためインナーユニットに効果的です。

四つんばいになり、左肘と右膝を近づけます（対角の手と足）。左手と右足を同じ高さに伸ばします。
反対も同様に行います。

<ポイント>
足首はしっかり曲げ、つま先は外側にし、肘と膝はしっかり伸ばし、全身の動きを意識して行うことが大切です。