荷重位でのトレーニング

①手を胸の前で組み、姿勢を正して立ちます。足は肩幅よりやや広く取り、つま先はやや広げておきます。
②この体勢から胸を張り背中を丸めないようにしながら、ゆっくりと腰を下ろしていきます。顔と視線は正面です。イスに腰かける時の要領でお尻を後ろに突き出し、最初は膝の角度が９０度曲がるまで下ろしましょう。
③膝はつま先より前に出ないようにすること。膝とつま先が同じ方向に向くよう注意し、膝が内側に入らないようにします。足指は丸めたりせずしっかり伸ばし地面をとらえておきます。体の中心軸がブレないように。
④下までおろしたらいったん止め、再び立ち上がります。呼吸はしゃがむ時に吸い、立ち上がるときに吐き出します。

慣れてきたらふとももが地面と水平になるまで腰をおろしましょう。股関節・膝関節・足関節の３つが協調性をもって滑らかに連動するよう意識しましょう。 （例２０回×３セット）

コンビネーションカーフレイズ

①手を胸の前で組み、姿勢を正して立ちます。足は肩幅よりやや広く取り、つま先はやや広げておきます。スクワットと同じやり方で膝が９０度になるまでしゃがんで止めます。注意事項はスクワットと同じです。
②この状態からかかとを上げ一度止めます。
③その後かかとを上げたままゆっくり立ち上がり、膝をしっかり伸ばし一度止めます。
④かかとを下ろしスタートに戻り、これを繰り返します。
（例２０回×３セット）