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HOME >> 勉強会 >> 第37回勉強会(H19.9.4) 筋力トレーニングのフォームの基本と崩し
佐久平整形外科クリニックの勉強会
第37回勉強会 (H19.9.4)
筋力トレーニングのフォームの基本と崩し
 今回の勉強会では、東京厚生年金病院から柏口新二先生を講師として御招きし、筋力トレーニングのフォームの基本と崩しについて開催しました。
勉強会の内容
・スクワットの各種スタイル
・スクワットのポイント
・スクワットフォームの規定要素
・スクワットの基本と崩し
【スクワットの各種スタイル】
バーベルスクワット・・・standard(肩幅)
ダンベルスクワット・・・narrow
ワイドスタンススクワット・・・wide

力士のしこは片膝立ちスクワットに該当し、一般人では出来ないと言われるほど大変なスクワットである。しこは力士の下肢の強さを物語っている。
【スクワットのポイント】
・足幅は?
スタンダードとは通常肩幅と定義されているが、実は何処の文献にも肩幅に関する定義は載っていない。そのため柏口先生は、肩幅とは肩峰から垂直に下ろした線が足部内側に入る位置であると定義した。その定義からすると肩峰から垂直に下ろした線より外側に位置している場合をワイド、線より内側の場合ナローとされる。

Standard : 主に大腿四頭筋と殿部のウェイトトレーニング
Narrow : 大腿四頭筋のウェイトトレーニング
Wide : 内転筋のウェイトトレーニング
・足の向きは?
足部中間位と外旋位の違い
重いバーベルを持ち上げる時、中間位と外旋位とでは背筋にかかる力が変わる。中間位で行うと、バーを持つ位置が外旋位の時と比べて前方に行きそのため、背筋に力が加わり腰痛の引き金になる。バーを持つ時などは外旋位で行う方が良い。
外旋位 中間位
外旋:ワイドの場合足部中間位でスクワットを行うと膝関節内側に荷重が掛かり内側半月板や内側側副靭帯の圧迫をしてしまうため、ワイドの場合は足部外旋位で行う方が良い。

中間:ナローの場合は足部中間位でも、膝の内側半月板や内側側副靭帯に与える影響は少ない。
・しゃがむ深さは?
フルスクワット  :hip jointがknee jointより低くする。
ハーフスクワット  :hip jointとknee jointが床と平行。
クォータースクワット:hip jointがknee jointより高くする。

仕事量、関節可動域から考えるとフルスクワットトレーニングが理想なスクワットのトレーニングであるが、安全面と最初のし易さからの面でハーフスクワットを行う。安全面とし易さとは、fullスクワットを行う事で踵が浮きやすく、重心が後方へ移動し転倒の危険性が考えられるが、halfスクワットでは膝関節90°屈曲位程度と膝関節・足関節の硬い人でもhalfなら踵が浮きづらくスクワットが行いやすい事が考えられた。
・爪先と膝の位置関係は?
一般的に膝が爪先より前に出ない様にスクワット指導を行う。なぜ爪先より膝を前に出さない様にするのかは、スクワットの強化したい筋力にある、一般的にスクワットは殿部とhamstringの筋力トレーニングに使用され、爪先より膝が出る事によりquadricepsの作用が起こりquadricepsを主とした筋力トレーニングになるからである。また腰仙角度を制限し、腰仙角が大き過ぎによりスクワットを行うと腰痛を引き起こしてしまう恐れがあるためとも言える。
・バーを担ぐ位置は?
後方で担ぐ場合、初心者の人のほとんどが頸部の位置でバーを担いでしまうが、肩関節外転・外旋させると僧帽筋の膨らみが出現し、その場所でバーを固定すると骨に対するストレスがかけづらくなり良いとされている。
前方で担ぐ場合は、腕を肩関節屈曲90°で腕組みをし、その時に胸鎖関節に膨らみが生じる場所で固定をし、バーを挙げる。
・挙げ下げのスピードは?
アメリカの方では3秒でしゃがみ3秒で立ち上がる事が標準とされているが、基本バーベルの重さを自分でコントロール出来る速度で行うと良いとされている
踵の高さは?
足底板の使用意図
1:後方への重心移動の減少
2:体幹姿勢の矯正
3:足関節や膝関節の硬い人では踵が浮いてしまい、支持範囲が狭くなり転倒の危険性が高くなるため踵を浮かない様に足底板を置く

爪先と踵が平行であってバーを後方で担いだ場合、重心の位置が後方へ行きやすく転倒の危険性がみられる。そのため足底板などを使用し踵の位置を上げる事により、重心の位置が中間位に保たれ安全にスクワット動作が可能となる。また、股関節が硬い人はフルスクワットを行う事が困難なため、足底板などを置き、踵を挙げる事でより深く股関節屈曲を行う事が出来る。
【スクワットのフォームの規定要素】
・大腿骨と下腿骨の長さの比率
背の高い人などは下腿骨より大腿骨の方が長いことがみられ、そのため爪先より膝が前方に出やすい。足幅をNarrowでスクワットを行うと殿部が後方へ出やすくなり、重心の位置も後方へ移動するため、後方へ転倒しやすくなる。足幅をWideで行う事により支持基底面が広く保たれ、重心が後方へ移動しづらくなる。なので、背の高い人はNarrowよりWideでスクワットを行った方が良いとされている。
・足の重心の位置
人により重心の位置の違いはある。重心の位置は大きく分けて、前足外側・内側に位置するか、後足外側・内側に位置するか違いが見られる。その個々の重心を考え、足底板を入れた方が良いのか考える必要性がある。
・股関節と膝関節のロック開放順序
膝からの開放の場合  :膝が爪先より出て行ってしまい、重心も前方へ移動する。
股関節からの開放の場合:殿部が後方へ行きやすくなり、重心も後方へ移動する。
同時開放の場合    :重心が膝への前方と殿部の後方移動が起こり調和を生み出し、重心移動が最も少ないスクワットが行える。

これらは人によって違いがあり、その特徴を知った上で運動方法の基本を崩してその人に合った運動を行う事が重要である。
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