両膝を立てストレッチポールにあお向けに寝て、両腕をまっすぐ上に伸ばしてておきます。
腹式呼吸の要領で息をはき下腹部をへこましながら股関節が直角になるまで膝を上げます。
この時股関節と膝と足首は直角に曲げておきます。

トップで５秒止めゆっくり脚を下ろし、反対側を行います。
（例１０回×３セット）

<ポイント>
慣れてきたら膝と足をつけて行います。さらにつま先立ちやかかと立ちにすると不安定性が増しレベルアップします。

バランスボールに背筋を伸ばした良い姿勢で座ります。腰は反らし過ぎないようにし、最初は両足を肩幅弱で開いておき、手はふとももの上におきます。ボールから落ちないよう意識しかかとを浮かし２０秒止めます。
次はつま先を２０秒上げてみましょう。

<ポイント>
ぐらついても落ちないようにリカバリーすることが大切です。
手を肩に置くとレベルがやや上がります。
楽な方は膝と足をぴったりつけておこないましょう。また片脚をしっかり伸ばして浮かせた状態でおこなうと
レベルが上がります。

 

まずバランスディスクに両足で立つ練習をします。安定してきたら片脚立ちに移行します。(例２０秒×３セット）
慣れてきたら片脚立ちで膝をふとももが床と平行になるまでを目安に上げ下ろしをします。（例１０回×３セット）　
また脚の前後運動や、立ち脚の膝の屈伸、ゆっくりと身体を倒したり伸ばしたりをおこないます。

<ポイント>
ぐらついてもあきらめずにリカバリーすることが大切です。
足の指をしっかり使い立ってください。