肩の上げ下げ

リラックスして立ちゆっくりと肩の上げ下ろしをします。呼吸は止めず上げるときに吸い、下ろすときにはきます。
バリエーションとして後ろ回し、前回し、指先を肩につけての肩回しがあります。　
肩が疲れない範囲の回数で行いましょう。 （例５回×５セット）

<ポイント>
よい姿勢を保ち、おろす時もゆっくり下ろしましょう。

肩のトレーニング

息を吸いながら、曲げた肘を後方へ引き胸を張ります。この時肩はすくめずにさげておきます。
その後息を吐きながら、背中を丸め肘を伸ばしていきます。ゆっくりとした動作で行います。
（例１０回×３セット）

<ポイント>
肘を引き胸を張ったとき、頭を前や後ろに倒さずよい姿勢をたもちます。また腰を反らせすぎないように。
腰の調子のよくない方はイスに座って行いましょう。

ストレッチポール&バランスボール

ストレッチポールやバランスボールを利用し姿勢の改善を図ります。
身体のかたい方はふともも裏のストレッチやお尻のストレッチを行い下半身から姿勢の改善を図っていきます。

わき・肩のストレッチ

わきのストレッチ	肩のストレッチ
右腕を上げ肘を頭の後ろで曲げ、左手で右肘をつかみ引きます。反対側も同様に行います。 （例２０秒×３セット）　 <ポイント> 肘が頭の後ろにくるように引きます。肘に手が届かない場合は手首をつかんで引きましょう。	右腕を身体の前に伸ばし、左手で胸に引き寄せます。右腕が胸につくようにおさえるのがコツです。反対側も同様に行います。 （例２０秒×３セット）　 <ポイント> この時に右肩を上げないようにします。肩に強い痛みの出る方は行わないでください。

首のストレッチ

左手を右肩におき肩が上がらないようにおさえながら、ゆっくりと首を左側に倒します。 首筋が伸びるのを感じながら行ってください。両側とも行います。（例２０秒×３セット）　 <ポイント> 痛みやしびれのない範囲でおこなってください。 頭の上に手をおく場合はより強いストレッチが得られますが、 手で強く引かずに腕の重みでゆっくり静かに首を伸ばしてください。

2015/5/24