医療情報・コラム

腰・股関節

ヒップアブダクション（中殿筋の筋力強化運動）

2026.02.28

今回ご紹介する運動は、「ヒップアブダクション」です。

ヒップアブダクションは、臀部の筋肉のひとつである中殿筋をターゲットとしたトレーニングです。
立っている姿勢で身体が左右にぶれないように骨盤周囲を固定する役割があります。
例えば、片脚立ちをしたときに骨盤が横に傾かないように水平に保つ働きがあります。

対象
変形性膝関節症　変形性股関節症　前十字靱帯損傷　半月板損傷（術後を含む）などの下肢疾患や腰痛の予防に対して行うことがあります。

方法

① 鍛えたい側のお尻を上にし、横向きで寝ます

② 太ももを直角90°に曲げます

③ 上側の脚全体を斜め後ろ方向に持ち上げます

④ 3秒かけて持ち上げ、3秒かけて下ろしましょう

ポイント

① 脚は真上ではなく、斜め後ろに持ち上げる

② つま先は床へ向け、かかとから持ち上げていく

③ 骨盤が動かないように上側の手で骨盤を抑えましょう

注意事項：腰や太ももの筋肉が疲れてしまう方は下の３つに注意しましょう

①反り腰にならない

②おへそは必ず前へ向け、天井へ向けない

③つま先を天井へ向けない

回数とセット数

1セット20回を目安に行ないましょう。
1日2セットを目標に始めてみましょう。

時間やセット数、秒数はあくまでも目安です。
負荷設定については担当の理学療法士、トレーナーにお気兼ねなくご相談ください。