お尻上げ運動(ヒップリフト 臀部・大臀筋の筋力強化)

今回ご紹介する運動は、「お尻上げ運動」です。


お尻上げ運動は、主に臀部の大臀筋を鍛える運動の1つです。

大臀筋は骨盤から大腿骨に向かって付いています。
大臀筋には太ももを後ろに引っ張る役割があり、歩行時や走行時の推進力を得るためには大切な筋肉です。
また椅子から立ち上がるときにもよく働きます。

大臀筋には重力に抗して体を支える役割もあり、
立っているときに大臀筋の筋力が弱いと背中が丸くなり姿勢の崩れに繋がります。
 

お尻上げ運動の適応

変形性膝関節症 変形性股関節症 腰痛の予防 オスグッド・シュラッター病など


お尻上げ運動の方法

①仰向けに寝て両膝を深く曲げてください。上半身はリラックスさせましょう。

②腰を床に押しつけてから、ゆっくりとお尻を持ち上げていきましょう。

③お尻を持ち上げる高さの目安は、膝とお腹が一直線になることです。

④頂上についたらお尻を持ち上げたまま停止し3秒数えます。

⑤頂上で3秒数えたら、ゆっくりお尻を床に向かっておろしていきます。

⑥お尻が床についたら、締めていたお尻をゆるめてください。これで1回とします。

⑦ ②~⑥までを繰り返します。

⑧1セット20回を目安に行います。1日2セットを目標に行ってみましょう。


注意事項

※お尻を持ち上げる際に腰を反らせないように注意してください。

※腰の痛みが強い方は痛みが落ち着いてから実施してください。

※秒数やセット数はあくまでも目安です。

※負荷設定については担当の理学療法士、トレーナーにお気兼ねなくご相談ください。


お尻上げ運動実施後は、臀部のストレッチをしましょう。
座ったままできる大臀筋(お尻)のストレッチ

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