免疫力とは

免疫というのは実体的な言葉で、感染、病気、あるいは望まれない侵入生物を回避するために十分な生物的防御力を持っている状態を指します。
 

免疫力を高める方法

ヒトの身体には体内の安全を守るために体内に侵入した細菌やウイルスを見回り、退治するNK細胞（ナチュラルキラー細胞）と呼ばれるものがあります。NK細胞を活性することで免疫力を高めることができます。

 

NK細胞を活性化させる方法

①体温を下げない
（例）シャワーよりお風呂（40度程度のお湯）でゆっくりくつろぐ。アロマを入れれば、さらにリラックスできて効果倍増！

②腸内細菌を善玉菌（ビフィズス菌など）優位にする
　納豆、ヨーグルトなどの発酵食品や、食物繊維などを摂取して善玉菌が増えるとNK細胞も活性する。

③ 笑う

④ 睡眠不足を解消する
　睡眠不足が続くとNK細胞も元気がでません。体調不良・カゼも引きやすくなる。（最低でも5時間眠る）

⑤頑張り過ぎない、ストレスをためない
　頑張り過ぎると、カラダもNK細胞も疲れてしまいます。
　時には「いい加減にする」「少し手を抜く」こともストレスをため込まないことに重要です。

⑥ 適度な有酸素運動
　適度な有酸素運動は免疫力をアップ。

⑦ 夜更かししない
　NK細胞は夜に弱い
 

有酸素運動が免疫力に与える影響について

ウォーキングなどの軽めの有酸素運動を行うことで免疫力を活性化させることが期待できます。有酸素運動によって新旧の免疫細胞が促進され、成熟した機能の高い細胞を体に維持させることが可能です。
運動の強度については少し汗ばむ程度の負荷で１日7000～8000歩（約５０分）を継続して歩くと免疫が高くなると報告されています。

 

有酸素運動

 

有酸素運動をする前の準備体操

有酸素運動を行う前に体の柔軟性や筋力を強化することで酸素を消費する量が増えて効率よく有酸素運動を行うことができます。
体操をいくつか紹介します。
 

胸椎の可動性エクササイズ

方法
①両手を頭に組んで胸を張ります
②上半身を呼吸を止めないように注意しながら左右に倒す、捻るを繰り返します
10～20回を目安に行いましょう。
 

犬猫体操

方法
①両手と膝を床について四つ這いになります。
②視線を正面に向けて腰を反り胸を張ります（犬のポーズ）
③お腹を覗きながら腰と背中を丸めます（猫のポーズ）
②、③を10～20回繰り返しましょう。

 

腹式呼吸

方法
①仰向けになり膝を立てます。
②息を吸いながらお腹を膨らませて、息を吐きながらお腹を凹ませます。きついズボンを履く時のように！ゆっくりとした呼吸で行います。
③3秒かけて吸ったら5秒くらいかけて吐きましょう
②、③を10回×２～３セット行いましょう。
 

ヒップリフトウォーク

方法
①仰向けになり両膝を立てます。肩から膝が真っ直ぐになるようにします。
②つま先を挙げたまま、片脚を一歩前に踏み出します。それを左右繰り返して元の位置に戻ります。
10～20回×２～３セット行いましょう。
 

スクワット

方法
①両手を胸の前で組み、足を肩幅に広げます。
②お腹に力をいれ、背中が猫背にならないようにしっかりと目線は前にして姿勢を正します。
③お尻を突き出すようにしてゆっくりとしゃがみ、元に戻ります。しゃがむ時は膝が足のつま先よりもま前に出ないように注意しましょう。
10～20回×2～３セット行いましょう。
 

フォワードランジ

①両手を胸の前で組み、姿勢を正します。前を向いてお腹に力を入れて立ちます。
②片足を一歩前に踏み出します。曲げている膝が90°になること、猫背にならないように注意して行いましょう。
③体が左右前後にぶれないように、元の姿勢に戻ります。
10～20回×２～３セット行いましょう。
 

有酸素運動の強度

運動の強度は身体に対して中等度（60～70％）の負荷で行うのが望ましいとされています。運動強度は心拍数で表すと目安になります。
心拍数の計算方法は以下の式で求めることができます。

（220－年齢）×（運動強度：60～70％）

（例）50歳の人が60～70％の運動強度で運動するときの心拍数の目安
（220－50）×0.6～0.7（60～70％）＝１０２～119

歩くときに心拍数を表示できたら、上の式で求めた心拍数で歩くように調節してみましょう。
＊高血圧症や心臓疾患などがある方は主治医に相談しながら行ってください。
 

自宅でできる有酸素運動

 

踏み台昇降

 

方法

•踏み台（10-20㎝程度）やお家の階段を使用して行います。
•背筋を伸ばして、脚を挙げます。
•膝からしっかりと上げることを意識しましょう。
•腕を大きく振ります。
•20～30分行うと効果的ですが、無理に行うと膝などを痛くすることがあります。
•始めは5～10分行うようにして慣れてきたら徐々に時間を増やしていきましょう！

 

イスウォーキング

 

方法

•イスに浅く腰掛けます。
•背筋を伸ばして、肘を軽く曲げます。
•その場で足踏みをします。
•足は真っ直ぐ挙げられるようにしていきましょう。
•1分間に20～30回を目安に、初めは10分から行ってみましょう！
•慣れてきたら20～30分と時間を延ばしていきましょう！