肘トレーニング編

外側部のトレーニング①

ダンベルを握った手を台からだし、手の甲を外に向け手首を下げておきます。なるべく遠くの軌道を通るようにしながらゆっくりと手首を巻き上げ3秒止めます。下ろすときもゆっくり下ろします。（例20回×3セット）
ダンベルが左右に傾かないように注意しましょう。反対側の手でダンベルを握る手の手首を押さえると、安定性が増し反動を防ぐことができます。

内側部のトレーニング①

ダンベルを握った手を台からだし、手のひらを外に向け手首を下げておきます。なるべく遠くの軌道を通るようにしながらゆっくりと手首を巻き上げ3秒止めます。下ろすときもゆっくり下ろします。 （例20回×3セット）
ダンベルが左右に傾かないように注意しましょう。反対側の手でダンベルを握る手の手首を押さえると、安定性が増し反動を防ぐことができます。

外側部のトレーニング②

手の甲を上にダンベルが地面と水平になるようにセットします。このときダンベルは内側に向いています。ダンベルが垂直に立つまで前腕を回旋させ、トップで3秒止めた後またゆっくりと元の位置まで戻します。（例20回×3セット）
ダンベルは垂直まででとめましょう。振り回したりせずコントロールして動かしましょう。

内側部のトレーニング②

手のひらを上にダンベルが地面と水平になるようにセットします。このときダンベルは外側に向いています。ダンベルが垂直に立つまで前腕を回旋させ、トップで3秒止めた後またゆっくりと元の位置まで戻します。（例20回×3セット）
ダンベルは垂直まででとめましょう。ダンベルを振り回したりせずコントロールして動かしましょう。