立位姿勢で行なうヒップアブダクション(中殿筋の筋力強化運動)

今回ご紹介する運動は、「立位姿勢で行なうヒップアブダクション」です。
前回ご紹介した寝ながら行なう「ヒップアブダクション」の応用運動です。

方法

① 壁や椅子の背もたれを支えに真っすぐ立ちます

② 姿勢を真っすぐに保ちながら、鍛えたい側の脚を斜め後ろ方向に持ち上げます

③ 3秒かけて脚を持ち上げ、3秒かけて元の位置に戻しましょう

ポイント

① 脚は真横ではなく、斜め後ろに持ち上げる

② つま先は正面へ向けながら、脚を持ち上げる

③ 骨盤を水平に保ち、軸足(写真では左脚)でしっかり支える

注意事項

① 反り腰にならない

② 上半身を側方へ傾かない

③ おへそは必ず正面へ向け、体が捻じれない

④ つま先を横に向けない

写真は誤った姿勢です

① 軸足の左脚で支えられず、骨盤が左側へ傾いてしまっています

② つま先の向きが正面ではなく、横を向いてしまっています

③ 上半身が左側へ大きく傾き、姿勢が真っすぐ保てていません

回数とセット数

1セット10~15回を目安に行ないましょう。

1日2セットを目標に始めてみましょう。

応用編

太ももにゴムバンドや足首に重錘ベルトを巻くことでより負荷を高めることができます

応用運動を始める前に

※まずは、寝ながら行なうヒップアブダクションから始めましょう 
寝ながら行なうヒップアブダクションの方法はこちら→ 「ヒップアブダクション」

※寝ながら行なうヒップアブダクションが正しくできるようになったら立位姿勢へステップアップしましょう

※正しい姿勢で、15回を2セットできるように心がけましょう

回数やセット数、時間はあくまでも目安です。

負荷設定については担当の理学療法士、トレーナーにお気兼ねなくご相談ください。

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