太もも内側のトレーニング
目的：内側広筋・内転筋の筋力強化
※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！◦ patella setting/膝伸ばしトレーニング
方法
①膝を伸ばして座る。背中が丸まらないよう背筋を伸ばす
②膝の下にタオルや枕を入れ、膝でタオルを押しつぶす
③タオルを押しつぶしたまま、膝を伸ばして踵をあげる
④爪先を持ち上げて5秒程度力を入れ続ける
※ACL損傷の疑いの方は②のみで③④は行わないようにしましょう。
回数 ：10回×3セット
①膝を伸ばして座る。背中が丸まらないよう背筋を伸ばす
②膝の下にタオルや枕を入れ、膝でタオルを押しつぶす
③タオルを押しつぶしたまま、膝を伸ばして踵をあげる
④爪先を持ち上げて5秒程度力を入れ続ける
※ACL損傷の疑いの方は②のみで③④は行わないようにしましょう。
回数 ：10回×3セット
◦ 内転筋トレーニング
方法
①横向きで寝る。上の脚は曲げ、前に下ろす
②下の脚を床から離すように脚の付け根から持ち上げる
回数 ：10回×3セット
①横向きで寝る。上の脚は曲げ、前に下ろす
②下の脚を床から離すように脚の付け根から持ち上げる
回数 ：10回×3セット
ストレッチ
トレーニング
