当院の運動療法で用いられている一部のエクササイズをご紹介します。リハビリテーションの効果を維持・促進し、痛みの再発を防ぐためのセルフケアとして、日々の生活にお役立てください。

【重要なお願いとご注意】

以下のエクササイズは、皆様一人ひとりのお体の状態や症状に適した運動とは限りません。理学療法士の指導を受けている場合は、その指示に従ってください。

• 痛みがある場合：絶対に無理をせず、運動を中止してください。
• 症状が悪化する場合：すぐに中止し、医師または理学療法士にご相談ください。

1. 関節別エクササイズ

◆股関節のエクササイズ

股関節周りの柔軟性と安定性を高めるための運動です。

• rotation（ローテーション）：股関節の回旋運動を行い、可動域を改善します。
• Cat＆Dog（キャット＆ドッグ）：体幹から骨盤、股関節の連動性を高め、柔軟性を出します。
• Bird&Dog（バード＆ドッグ）：体幹の安定性を保ちながら、股関節と肩関節を連動させて動かすトレーニングです。
• 腹斜筋トレーニング：体幹の外側から股関節の動きをサポートする筋肉を強化します。

◆膝関節のエクササイズ

膝関節を安定させ、太もも周りの筋力を維持・強化するための運動です。

• タオル押し運動：太もも前面の筋肉（大腿四頭筋）を意識的に収縮させ、膝の安定化を図ります。
• タオル押し運動＋脚上げ運動：上記に加え、太もも裏や付け根の筋肉も使って脚を持ち上げ、さらに筋力を強化します。
• おしり上げ運動：お尻の筋肉（大殿筋）を鍛え、膝への負担を軽減します。

◆足関節のエクササイズ

足首の柔軟性と、歩行を支える下腿の筋力強化のための運動です。

• ハムストリングスストレッチ：太もも裏の筋肉の柔軟性を高め、膝や腰への負担を軽減します。

◆肩関節のエクササイズ

肩甲骨周りを中心に動かし、肩関節の安定性と可動域を改善します。

• Cat＆Dog：体幹と連動させ、肩甲骨の動きをスムーズにします。
• 肩甲骨エクササイズ：肩甲骨周りの深層筋を意識的に動かし、姿勢の改善と肩の安定性を高めます。
• rotation（ローテーション）：肩関節の回旋運動を行い、可動域を広げます。

2. 目的別ストレッチ＆トレーニング

◆ストレッチ各種

全身の主要な筋肉の柔軟性を高め、血行を促進します。

• お尻のストレッチ：股関節周りの緊張を緩和し、腰痛の予防にも役立ちます。
• 太もも前のストレッチ：大腿四頭筋を伸ばし、膝の痛みの軽減や姿勢改善に役立ちます。
• ハムストリングスストレッチ：太もも裏の柔軟性を高めます。
• 肩甲骨エクササイズ：肩こりや猫背の改善に効果的です。
• 下腿三頭筋のストレッチ：ふくらはぎの筋肉を伸ばし、足首の柔軟性を高めます。
• 背筋ストレッチ：背中と体幹の柔軟性を高め、リラックス効果もあります。

◆体幹を鍛えたい方

体の「軸」となる体幹の深層筋（インナーマッスル）を強化します。

• Bird&Dog（バード＆ドッグ）：体幹の安定性を高め、バランス能力を向上させます。

◆腰痛予防のためのエクササイズ

腰への負担を減らし、安定した姿勢を保つための運動です。

• ワイパー体操：腰部をひねりすぎずに股関節から動かすことで、腰周りの緊張を和らげます。
• お尻のストレッチ：硬くなったお尻の筋肉をほぐし、腰痛を緩和します。
• 太もも前のストレッチ：骨盤の過度な前傾を防ぎ、腰の反りを改善します。
• おしり上げ運動：体幹の安定性を高め、腰部の負担を軽減します。