背骨のストレッチ

目的：脊柱・胸郭の柔軟性向上

※記載されている回数はあくまでも目安です。疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！

◦ 両膝抱えストレッチ

方法
①仰向けになる
②両膝を抱え、お尻を床から離すように引き寄せる
秒数×回数 ：10秒×3回

◦ ポールストレッチ

方法
①タオルポールやストレッチポールを縦・横に置く
②縦に置いたときは手を体の横にリラックスして置き、手の平を上に向けて寝る
③横に置いたときは腕を挙げて寝る
時間：5分

◦ 四つ這い体幹伸展ストレッチ

方法
①四つ這いになる
②手を顔より前に伸ばす
③胸を地面に近づけるように背骨の上の方（胸椎）を伸ばす
秒数×回数 ：10秒×3回

◦ Dog＆Cat

方法
①四つ這いになる
※肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝がくるようにしましょう！
②お尻を突き出し、胸を張るようにして背中を反らす
③手で床を押すようにして背中から骨盤までを丸める
※②、③とも肘が曲がらないようにしましょう！
④②、③を繰り返す
⑤できるようになってきた方は、
背中を反らすときはお尻から頭の方向に向かい段々反るように、
背中を丸めるときは頭からお尻に向かい段々丸まるように、背骨を1つずつ動かしてみましょう
回数：10回×3セット