お腹のトレーニング
目的①:腹部深層筋(腹横筋)の筋力強化
※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう!◦ ドローイン/腹式呼吸
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方法
①仰向けになり両膝を立て、手はおなかの上に置く
②鼻からゆっくりと大きく息を吸い、おなかを膨らませる
③口からゆっくりと息を吐き、おなかをへこませて息を吐き切る
回数 :10回×3セット
①仰向けになり両膝を立て、手はおなかの上に置く
②鼻からゆっくりと大きく息を吸い、おなかを膨らませる
③口からゆっくりと息を吐き、おなかをへこませて息を吐き切る
回数 :10回×3セット
◦ 腹圧
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方法
①後頭部・肩甲骨・背骨がまっすぐになるように枕をいれ、仰向けに寝る。両膝をたて、手はリラックスして置く
②息を吸っておなかを膨らます。おなか回り一周がまんべんなく膨らむようにする
③おなかを膨らました状態で息を吸って吐いてを繰り返す
回数 :10回×3セット
難しい方:
①息を吸っておなかを膨らます
②全身の力を抜くように息を吐く
この繰り返しから始めてみましょう!
①後頭部・肩甲骨・背骨がまっすぐになるように枕をいれ、仰向けに寝る。両膝をたて、手はリラックスして置く
②息を吸っておなかを膨らます。おなか回り一周がまんべんなく膨らむようにする
③おなかを膨らました状態で息を吸って吐いてを繰り返す
回数 :10回×3セット
難しい方:
①息を吸っておなかを膨らます
②全身の力を抜くように息を吐く
この繰り返しから始めてみましょう!
目的②:肩甲帯と体幹の筋力強化
腹圧ができるようになってから次のトレーニングに移りましょう!腹圧をかけながら行うことで効果的なトレーニングになります!
◦ ベアポジション
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方法
①四つ這いになり、手で床を軽く押すようにして背中を張る
②爪先を立て、手で床を押すように押しながら床から膝を上げて止まる
秒数×回数 :10-60秒×3回
①四つ這いになり、手で床を軽く押すようにして背中を張る
②爪先を立て、手で床を押すように押しながら床から膝を上げて止まる
秒数×回数 :10-60秒×3回
◦ ベアウォーク
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左手と右足
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右手と左足
方法
①四つ這いになり、手で床を軽く押すようにして背中を張る
②体勢が崩れないようにしっかり床を手で押しながら、対側の手足を交互に床から離す
時間 :10-60秒
①四つ這いになり、手で床を軽く押すようにして背中を張る
②体勢が崩れないようにしっかり床を手で押しながら、対側の手足を交互に床から離す
時間 :10-60秒