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野球選手のためのトレーニング 〜カフエクササイズ〜
回旋筋腱板とは・・・?
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回旋筋腱板(通称:ローテーターカフ)とは、肩甲骨と上腕骨で構成される関節(いわゆる肩関節)を包んでいる深層の4つの筋肉の総称です。(肩関節のインナーマッスル)
その機能は、 肩関節に安定性を持たせること です。
この機能が破綻していると、 肩の安定性がない状態 で投げる・打つの動作を行うことになるので、 肩はもちろん肘などの肩以外のケガ にもつながります。
逆に言えば、腱板を鍛えることで肩関節に土台ができ、 パフォーマンス安定・向上 につながります。
そこで今回はその腱板のトレーニングを紹介します!!!!
おもりトレーニング【棘上筋】
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1.椅子に座る、または立った状態でおもりを持ちます。
2.親指を上に向けて持ち、身体の斜め前で持ち上げるのを繰り返します。
3.3分×3セット
※注意 ①持ち上げたときに、身体が反対側に倒れたり、肩が持ち上がらないようにしましょう。
②おもりの重さは、1kg未満から1kg程度の軽重量で十分です。重過ぎると鍛えたい筋肉以外に力が入ってしまいます。
うちわトレーニング【棘下筋】【肩甲下筋】【小円筋】【ゼロポジション】
【棘下筋】【肩甲下筋】
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1.真ん中の写真のような姿勢をとります。
2.うちわを持ち、写真のように左右に動かします。
3.3分×3セット
※注意 ①動かすときはなるべく肘を身体につけ、離れないようにしましょう。
②動かすときに、手首は動かさないようにしましょう
【棘下筋】【肩甲下筋】
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1.写真のような姿勢をとります。
2.うちわを持ち、矢印のように上下に動かします。
3.3分間×3セット
※注意 ①肩と肘は直角にしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときに、手首は動かさないようにしましょう。
【小円筋】
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1.写真のような姿勢をとります。
2.うちわを持ち、矢印のように左右に動かします。
3.3分×3セット
※注意 ①肩と肘は直角にしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときに、手首は動かさないようにしましょう。
【ゼロポジション】
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1.後頭部に手を置き、鍛えたい方の肘を壁につけます。
2.肘を伸ばし、反対側の手は腰に置きます。(ゼロポジション)
3.うちわを手に持ち、矢印のように前後に振るのを繰り返します。
4.3分×3セット
※注意 ①背中が丸まったり曲がらないように背筋を伸ばしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときは手首を動かさないようにしましょう。
腱板を鍛えて肩の土台を作りましょう!!!!!