回旋筋腱板とは・・・？

回旋筋腱板（通称：ローテーターカフ）とは、肩甲骨と上腕骨で構成される関節（いわゆる肩関節）を包んでいる深層の4つの筋肉の総称です。（肩関節のインナーマッスル）
その機能は、 肩関節に安定性を持たせること です。
 
この機能が破綻していると、 肩の安定性がない状態 で投げる・打つの動作を行うことになるので、 肩はもちろん肘などの肩以外のケガ にもつながります。
逆に言えば、腱板を鍛えることで肩関節に土台ができ、 パフォーマンス安定・向上 につながります。
 
そこで今回はその腱板のトレーニングを紹介します！！！！
 

おもりトレーニング【棘上筋】

1．椅子に座る、または立った状態でおもりを持ちます。
2．親指を上に向けて持ち、身体の斜め前で持ち上げるのを繰り返します。
3．3分×3セット
※注意　①持ち上げたときに、身体が反対側に倒れたり、肩が持ち上がらないようにしましょう。
②おもりの重さは、1kg未満から1kg程度の軽重量で十分です。重過ぎると鍛えたい筋肉以外に力が入ってしまいます。
 

うちわトレーニング【棘下筋】【肩甲下筋】【小円筋】【ゼロポジション】

【棘下筋】【肩甲下筋】

1．真ん中の写真のような姿勢をとります。
2．うちわを持ち、写真のように左右に動かします。
3．3分×3セット
※注意　①動かすときはなるべく肘を身体につけ、離れないようにしましょう。
②動かすときに、手首は動かさないようにしましょう
 

【棘下筋】【肩甲下筋】

1．写真のような姿勢をとります。
2．うちわを持ち、矢印のように上下に動かします。
3．3分間×3セット
※注意　①肩と肘は直角にしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときに、手首は動かさないようにしましょう。
 

【小円筋】

1．写真のような姿勢をとります。
2．うちわを持ち、矢印のように左右に動かします。
3．3分×3セット
※注意　①肩と肘は直角にしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときに、手首は動かさないようにしましょう。
 

【ゼロポジション】

1．後頭部に手を置き、鍛えたい方の肘を壁につけます。
2．肘を伸ばし、反対側の手は腰に置きます。(ゼロポジション)
3．うちわを手に持ち、矢印のように前後に振るのを繰り返します。
4．3分×3セット
※注意　①背中が丸まったり曲がらないように背筋を伸ばしましょう。
②動かすときは肘を支点にし、肘の位置は動かさないようにしましょう。
③動かすときは手首を動かさないようにしましょう。
 
腱板を鍛えて肩の土台を作りましょう！！！！！

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