背中のトレーニング
目的：僧帽筋・広背筋の筋力強化
※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！◦ ローイング（上・中・下）
方法1 上
①背筋を伸ばし、頭の上まで腕を完全に伸ばす
②頭よりやや前で、腕を伸ばした状態でもチューブが張る位置で持つ
③肩甲骨を寄せ、肘をあばら骨につけるようにゆっくり引く
④このとき手の幅は、肩幅よりも広めになるようにする
⑤同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
①背筋を伸ばし、頭の上まで腕を完全に伸ばす
②頭よりやや前で、腕を伸ばした状態でもチューブが張る位置で持つ
③肩甲骨を寄せ、肘をあばら骨につけるようにゆっくり引く
④このとき手の幅は、肩幅よりも広めになるようにする
⑤同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
方法2 中
①背筋を伸ばし、腕を肩の位置よりやや下で体の前に伸ばす。その状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、最後まで肩甲骨を寄せる
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
①背筋を伸ばし、腕を肩の位置よりやや下で体の前に伸ばす。その状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、最後まで肩甲骨を寄せる
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
方法3 下
①背筋を伸ばし、肘を完全に伸ばした状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、肩をすくめないように気を付けながら最後まで肩甲骨を寄せる
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
①背筋を伸ばし、肘を完全に伸ばした状態でチューブを持つ
②肩甲骨を寄せながらゆっくりと肘を後ろに引く。このとき脇は完全に締めず、こぶし一つ分開ける
③胸を張り、肩をすくめないように気を付けながら最後まで肩甲骨を寄せる
④同じ軌道でゆっくりと肘を伸ばし、腕を元の位置まで戻す
回数 ：10回×3セット
◦ 僧帽筋下部トレーニング
方法
①うつぶせになり顎は床または枕に置いて楽にする
②頭の上に腕を伸ばし、肩幅より少し腕を広げ（大体肩が120°）親指が上になるように床に置く
③肩甲骨を下に向かって引くようにしながら床から腕を離して浮かせる
④限界まで挙げたらゆっくり床まで降ろす
回数 ：10回×3セット
①うつぶせになり顎は床または枕に置いて楽にする
②頭の上に腕を伸ばし、肩幅より少し腕を広げ（大体肩が120°）親指が上になるように床に置く
③肩甲骨を下に向かって引くようにしながら床から腕を離して浮かせる
④限界まで挙げたらゆっくり床まで降ろす
回数 ：10回×3セット
◦ Y・A・Wエクササイズ
方法
①うつぶせになり顎は床または枕に置いて楽にする。手は顔の横に置く
②床から手を浮かし肩幅より少し腕を広げながら腕を頭の上まで伸ばす（Y）
③そこから頭の上で手が合わさるように手をくっつける （A）
④両肘をくっつけるように肘を引きながら腕を元の位置まで戻す（W）
回数 ：10回×3セット
①うつぶせになり顎は床または枕に置いて楽にする。手は顔の横に置く
②床から手を浮かし肩幅より少し腕を広げながら腕を頭の上まで伸ばす（Y）
③そこから頭の上で手が合わさるように手をくっつける （A）
④両肘をくっつけるように肘を引きながら腕を元の位置まで戻す（W）
回数 ：10回×3セット
ストレッチ
トレーニング
