わき下のトレーニング
目的：前鋸筋の筋力強化
※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！◦ 前鋸筋トレーニング
方法1 仰向け
①仰向けになる
②鍛えたい腕の肘を曲げ、脇をしめる
③肩の位置で手のひらが上に向くように構える
④肩甲骨を床から離すように手を真上に伸ばす
回数 ：10回×3セット
①仰向けになる
②鍛えたい腕の肘を曲げ、脇をしめる
③肩の位置で手のひらが上に向くように構える
④肩甲骨を床から離すように手を真上に伸ばす
回数 ：10回×3セット
方法2 段差昇降
①床に手と爪先または膝をつき、腕立て伏せのような姿勢をとる
②手のひらで床を押すようにして背中を丸くする。このときお尻は上がらないようにしましょう
③5cm程度の段差を用意し、左右の手で交互に台の上に手を載せる
④両手とも載せたら、もう一度姿勢を確認し今度は降ろす
回数 ：10回×3セット
①床に手と爪先または膝をつき、腕立て伏せのような姿勢をとる
②手のひらで床を押すようにして背中を丸くする。このときお尻は上がらないようにしましょう
③5cm程度の段差を用意し、左右の手で交互に台の上に手を載せる
④両手とも載せたら、もう一度姿勢を確認し今度は降ろす
回数 ：10回×3セット
方法3 push up/scapula push（スキャプラプッシュ）
①床に肘と爪先または膝をつき、腕立て伏せのような姿勢をとる
②肘で床を押すようにして背中を丸くする
③胸を張るようにして、背中をのばす。このとき腰を反らしずぎないように注意しましょう
回数 ：10回×3セット
①床に肘と爪先または膝をつき、腕立て伏せのような姿勢をとる
②肘で床を押すようにして背中を丸くする
③胸を張るようにして、背中をのばす。このとき腰を反らしずぎないように注意しましょう
回数 ：10回×3セット
ストレッチ
トレーニング
