股関節トレーニング

股関節周囲筋の筋力は、どのプレーにおいても重要です。
例えば投手では、よく言われるお尻の筋肉(大殿筋・中殿筋)のほかにも、踏み込んだ後の「カベを作る」ことや骨盤を捻る動作の時に、踏み込み側の 股関節内転筋(内もも) の筋肉が重要となること を知っていますか？？
これらが機能しないことで片脚立位が安定しなかったり、投球時の軸がブレブレになったりしてしまい、パフォーマンスが安定・向上しないことはもちろん、 股関節の機能を他で代償することでケガにつながる 可能性も考えられます。
例)
・股関節の機能を十分に使えずに膝に負担がかかったため、膝痛を発症した
・下半身が十分に使えていない状態で、速く投げたい、遠くに投げたいと腕で頑張り、肩肘に痛みを発症した

そこで今回は、 股関節トレーニング を以下で紹介します！！！

ウォーキングフロントランジ

方法
1．立位姿勢から、一番右の写真のように脚を上げる(片足立ち)。
2．軸足の膝は伸ばしたまま、上げた脚を前に踏み込む。その際、お尻やももの裏・内側を意識する。
3．踏み込み側のお尻やもも裏に伸張感を感じたら、後ろ脚を一気に前に持ち上げ3秒キープ(片足立ち)。
4．2・3を繰り返す。
回数：10歩×2セット
※①片足立ちで後ろに仰け反らないように注意する。
②2の姿勢では、膝が内に入らないように注意する。
③終始背中は丸まらないように注意する。

ツイストフロントランジ

方法
1．立位姿勢から、一番右の写真のように脚を上げる(片足立ち)。
2．上げた脚を前に踏み込み、膝が90°になるまで落とす。その際、軸足の膝は伸ばす。
3．踏み込みながら骨盤から捻るようにツイストする(踏み込み脚の内ももが効いてくる意識)。
回数：片方10回×2セット
※①片足立ちで後ろに仰け反らないように注意する。
②2・3の姿勢では、膝が内に入らないように注意する。
③ツイストするときに身体が左右に傾かないよう注意する。

SSCスクワット

方法
1．肩幅より一足分程広くし、つま先と膝を同じ向きにする。
2．スクワットと同様に背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに引くようにして、股関節と膝関節を曲げる。
3．2と同時に股関節を折りたたむように上半身を倒す。
4．一瞬力を抜いてお尻が落ちたときに、お尻に伸張感を感じる。
5．伸張感を感じたら、一気に股関節を伸ばすように立ち上がる。
回数：15～20回×2セット
※お尻やもも裏に効かず、もも前が疲れる場合は、通常のスクワットから始める。

サイドランジ

方法
1．一番右の写真の姿勢をとる。
2．つま先と膝の向きをそろえて、上げた脚を横に踏み込む。
3．踏み込むと同時に、お尻を後ろに引くようにして股関節と膝関節を曲げ、上半身を倒す。
(スクワットと同じ)
4．伸ばしている脚で地面を蹴りながら、踏み込んだ側の股関節を伸ばし、脚をそろえて立つ。
回数：片方10回×2セット
※①終始背筋は伸ばしたままで行う。
②踏み込み脚の膝が内外にぶれないように注意する。