体幹って・・・？

体幹とは、 全ての動作 で重要となる部分です。

身体の中心に位置しており、腕や足、頭を動かすときの土台となります。
（実は、腕を上げる動作でも腕の筋肉より体幹の筋肉が先に働くんです・・・）
多くの著名人が体幹トレーニングを推しているくらい重要なんです。

体幹の筋肉は大きく分けて2種類あり、両者のバランスが重要です。
アウターマッスル（表層筋）：大きな力を発揮する
インナーマッスル（深層筋）：脊柱を安定させ、芯を作る

体幹が機能しないことで、土台がない状態でのプレーになるので
①投球・守備・打撃・走塁の フォームが安定しない
② 疲れやすい
③肩・肘・膝などを過剰に使ってしまい、 思わぬケガにつながる
このようなことが考えられます。

そこで今回はこちら！！！！！！

 

体幹トレーニング

腹圧

①左の写真のような姿勢をとります。
②鼻から大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
③口から「フー」と息を吐きます。この時、 お腹は膨らませたまま にします。
④20回×3セット
※息を吸う時に肋骨が上がらないようにしましょう。

プランク

①写真のような姿勢をとり
②前腕・つま先のみが地面に触れるようにし、維持します。（きつい方は膝をつきます。）
③30秒×3セット
※お尻が上がったり、下がったりしないようにします。

バイシクルクランチ

①左の写真のような姿勢をとります。
②左右反対の肘と膝を近づける動作を繰り返します。（右肘と左膝、左肘と右膝）
③30秒×3セット
※なるべく肩甲骨が地面につかないようにしましょう。
※近づける方と反対の脚はしっかり伸ばしましょう。

カウンターバック

①写真のような姿勢をとります。
②左右反対の腕と脚をあげます。（右腕と左脚、左腕と右脚）
③片方10回×3セット
※身体が傾かないようにします。
※挙げた腕と脚はまっすぐにします。

ベアポジション

①左の写真のような姿勢をとります。
②膝を少し浮かせ、手とつま先のみ地面に触れるようにします。
③姿勢を維持します。
④維持が簡単になったら、同じ姿勢のままその場で足踏みや四足歩行の動作で負荷量を挙げましょう。
⑤30秒×3セット
※足踏み等をするときは体幹がぶれないことを意識しましょう。
※反り腰にならないようにしましょう。
 

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