前十字靭帯損傷

膝の不安定感

・スポーツ中に膝がぐらぐらする！
・階段の下りで膝が外れる感じがする！
・ジャンプの着地で膝が外れる感じがする！
・膝に力が入らない！
・膝がすぐ腫れてしまう！
・膝が伸びきらない！
・正座ができない！

膝を使う動作、特にスポーツ競技中などの様々な動作で症状が出ます。

注意：・痛みが強くなる場合は、運動を中断してください。・炎症症状（腫れ・熱）が強い場合は、悪化する恐れがあります。

●もも裏のストレッチ

●クワドセッティング

1.膝の下にタオルなどを置く
2.つま先をたてて、膝でタオルをつぶす

※20回／3セット

●レッグエクステンション

1.イスに深くすわり、姿勢をただし腹圧をいれる
2.姿勢を保ったまま、片膝を伸ばしていく
※チューブを膝の下にくくり、すねの骨をおさえること

※20回／3セット

●ヒップリフト

●体重かけ

1.イスに浅くすわり、腹圧をいれる
2.姿勢を保ったまま、前方へと手をのばしていく
※おしりを浮かさない

※20回／3セット

●スクワット

1.肩幅で立ち、腹圧をいれ背筋を真っ直ぐに伸ばす
2.姿勢を保ちながらおしりを突き出していく
3.殿部に力を入れて立ち上がる

※20回／3セット

●片脚スワット

1.片脚で立ち、おしりを突き出していく
※つま先、膝、股関節が一直線上にあるように

※20回／3セット

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※¹ 第1.3.5火曜日
※² 第2.4火曜日
※³ 第1.3.5水曜日
※⁴ 第2.4水曜日

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