膝蓋腱炎（ジャンパー膝）

膝蓋骨（膝のお皿）の下部からすぐ下の靭帯にかけて痛み

・ジャンプすると痛い！
・スクワットすると痛い！
・歩くと痛い！
・膝を曲げると痛い！
・押すと痛い！

注意：・痛みが強くなる場合は、運動を中断してください。
・炎症症状（腫れ・熱）が強い場合は、悪化する恐れがあります。

●もも前のストレッチ

１．横向きに寝て上半身をまるめ、
上にある脚の足首をつかみ後方へ引っ張ります。

※30秒／　3セット

●もも裏のストレッチ

●おしり横のストレッチ(座)

１．イスに浅く座り半分あぐらをかくように片脚をかけます
２．胸をはったままの姿勢で身体を前に倒していきます

※30秒／　3セット

●ヒップリフト

●体重かけ

１．イスに浅くすわり、腹圧をいれる
２．姿勢を保ったまま、前方へと手をのばしていく
※おしりを浮かさない

※15回／　　2セット

●腹圧両足ニーアップ

１．腹圧を入れて、両膝を胸に引き寄せる
２．腹圧を抜かずに元に戻していく
※腰を反らないように

※15回／　　2セット

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※¹ 第1.3.5火曜日
※² 第2.4火曜日
※³ 第1.3.5水曜日
※⁴ 第2.4水曜日

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