高強度のスクワット

目的：臀筋、ハムストリングスの筋力強化

スクワットを行う前に↓のトレーニングを覚えて効果的にスクワットを行えるようにしましょう！

スクワット前に行う準備

高強度のスクワットは競技レベル高いアスリートが行うスクワットです。
一般の方は弱〜中強度のスクワットを行いましょう。

弱〜中強度のスクワット

※記載されている回数はあくまでも目安です。疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！

◦ シングルスクワット/片脚スクワット

方法
①片脚立ちをする。つま先と膝の向きが同じ方向を向いていることを確認する
②挙げた脚を後ろにひきながら、お尻を後ろに突き出すようにして股関節を曲げる
③両膝も合わせて曲げ、お尻と太ももの裏が突っ張るように腰を落とす
回数：10回×3セット

◦ ブルガリアンスクワット

方法
①後ろに椅子などの台を置き、片脚を乗せる
②両脚とも、つま先と膝がまっすぐになっていることを確認する
③膝を曲げ、腰を落とす
※このときも膝が爪先と同じ方向を向いているか確認しましょう！
回数：10回×3セット

体幹の筋力強化にも！

◦ ジャンプスクワット

方法
①両脚を肩幅または肩幅より1歩広く開いて立つ
②爪先と膝を同じ向きに向ける。真上にジャンプして両脚で着地
③着地するときに、お尻を後ろに突き出すように膝と股関節を曲げてスクワットの姿勢をとる
④このとき、着地の一瞬で素早くスクワットの姿勢になる
回数：10回×3セット

股関節の使い方の改善にも！