弱〜中強度のスクワット

目的:臀筋、ハムストリングスの筋力強化
スクワットを行う前に↓のトレーニングを覚えて効果的にスクワットを行えるようにしましょう!

※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう!

チェアスクワット

方法
①椅子に背筋を伸ばして浅く座り、足の裏をしっかりと地面につける
②股関節を曲げておしりを後ろに突き出すようにお辞儀をする
③足の裏に体重が移動したらお尻を浮かせる
※このとき、太ももの裏とおしりが突っ張る感じで行いましょう
回数 :10回×3セット

Dead lift

方法
①脚を肩幅に開いて立つ
②背筋をのばし、顔をあげ胸を軽く張る
③両膝を軽く曲げ、お尻を後ろに突き出すようにして上半身を倒す
※このとき鼠径部に手をあて股関節で手を挟み込むようにしましょう
回数 :10回×3セット

スクワット

方法
①両脚を肩幅または肩幅より1歩広く開いて立つ
②爪先と膝を同じ向きに向ける
③背筋を伸ばしたまま、お尻を後ろに突き出すように膝と股関節を曲げて上半身を倒す
回数 :10回×3セット

ワイドスクワット

方法
①足を肩幅より広め開き立つ
②爪先と膝が外側を向くようにする
③そのまま膝を開くようにスクワットを行う
回数 :10回×3セット

下肢の複合的な運動にも!

ドロップスクワット

方法
①足を肩幅に開き、両手を挙げた姿勢をとる
②一瞬で素早くスクワットの姿勢まで腰を落とす
(できる人は手を強く振り下ろしながら行いましょう)
回数 :10回×3セット

切り替え動作の強化にも!

スプリットスクワット

方法
①背筋を伸ばし、足を肩幅に開いて立つ
②片脚を前に出し、膝を大きく曲げて体重をかける
③体重を掛けるのと同時に腰を下げ、後ろの膝も曲げていく
④限界まで膝を曲げたらゆっくりとはじめの姿勢に戻る
回数 :10回×3セット

ストレッチ

トレーニング

ご予約
長野県佐久市岩村田1311-7
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