お尻のトレーニング②
目的：股関節外旋筋・中臀筋・小臀筋の筋力強化
※記載されている回数はあくまでも目安です。 疲労やご自身の体調にあわせて行いましょう！◦ クラムシェル
方法
①横向きで寝る。脚を曲げる。(股関節の角度が45°・60°・90°それぞれで行う)
②足首をくっつけたままお尻を突き出すように膝を開く
※このとき、骨盤はまっすぐ立てておきましょう！
回数 ：10回×3セット
①横向きで寝る。脚を曲げる。(股関節の角度が45°・60°・90°それぞれで行う)
②足首をくっつけたままお尻を突き出すように膝を開く
※このとき、骨盤はまっすぐ立てておきましょう！
回数 ：10回×3セット
◦ 中臀筋TR/Hip abduction
方法
①横向きで寝る。下の脚の膝を軽く曲げる
※このとき、骨盤を立て、曲げた脚に体重をかけましょう！
②上の脚の膝は伸ばし、太ももの前を伸ばすように脚を後ろに引く
③その姿勢のまま上の脚を上げ下げする
※このとき、踵から上げましょう！
回数 ：10回×3セット
①横向きで寝る。下の脚の膝を軽く曲げる
※このとき、骨盤を立て、曲げた脚に体重をかけましょう！
②上の脚の膝は伸ばし、太ももの前を伸ばすように脚を後ろに引く
③その姿勢のまま上の脚を上げ下げする
※このとき、踵から上げましょう！
回数 ：10回×3セット
◦ 小臀筋トレーニング
方法
①四つ這いになり肩と股関節を90°にする
①横向きに寝て、両膝は膝は軽く曲げる
②膝はくっつけたまま左右の足首を離すように脚を持ち上げる
このとき膝を前に倒して股関節から動かすようにする
回数 ：10回×3セット
①四つ這いになり肩と股関節を90°にする
①横向きに寝て、両膝は膝は軽く曲げる
②膝はくっつけたまま左右の足首を離すように脚を持ち上げる
このとき膝を前に倒して股関節から動かすようにする
回数 ：10回×3セット
ストレッチ
トレーニング
