足底腱膜炎に対する足部エクササイズ

足底腱膜炎は足部アーチ低下（扁平足）などが原因で発症しやすいと言われています。
足部アーチを構成する組織は以下の通りです。

静的組織
足底腱膜（79.5%）
長・短足底靭帯（12.5%）
底側踵舟靭帯（8.0%）

動的組織
母趾外転筋
小趾外転筋
母趾内転筋　など

動的組織である足部内在筋群のトレーニングを行うことで、足部アーチの向上が見込めます。
立位時や歩行時に足部内在筋群を意識することで、足底腱膜への負担も減ります。

足部内在筋のエクササイズ方法を紹介します。

①椅子などに座って静止する

②足趾に力を入れる
足の指の腹で摘むように意識する。
足底に力が入っているか意識してみる。

注意点：
右足のように足趾が噛まないようにする。

①→②の流れで行なってください。
セット回数
10秒間キープを10回反復
＊一番右の写真のように足趾が噛まないようにしてください。
右の写真のように行ってしまうと本来のエクササイズで鍛えられる部位が異なります。

①静止立位

②重心を少しずつ前へ移動
踵が少し上がるところでキープ
＊この時にギリギリまで重心を前へ移動すると足趾で支持している感じがわかりやすい

注意点：
Short Foot Exのように足が噛まないようにする。

①→②の流れで行なってください。
セット回数
10秒間キープを10回反復

足部内在筋のストレッチ・ケア方法を紹介します。

＊左足底の場合

①右手で足底腱膜を押す
左手で足趾を持つ

②右手で足底腱膜を押してい
るのは保持したまま
左手で足趾を反らす。

①→②の流れでストレッチを行ってください。
セット回数：20秒×3回

＊ストレッチを行うタイミングは朝起きたときや、たくさん歩いた後、お風呂上がりなどオススメです。
＊勢いをつけたりしてストレッチしないようにしてください。

硬まった足底筋をほぐす方法です。
　テニスボールやゴルフボールを用意してください。

　①テニスボールやゴルフボールを足の下においてください
　　　

②置いたボールを転がし足底筋をほぐしてください。

　　セット回数
　　3分×3回
　　＊普段歩いている時などに痛みがある部位は行わないようにしてください。
　　　踵骨などには行わないようにしてください。
　　　痛みが増悪する可能性があります。

これらはあくまで参考にまでです。
これらの方法を行うだけでは改善するとは限りません。
足底や踵が痛いなどがありましたら、放置せず医療機関への受診をお勧めします。
それでは、エクササイズ頑張りましょう！！