40代女性のためのトレーニング

40代女性のポッコリお腹の原因と改善方法

人の筋力、柔軟性などの体力は30代から徐々に低下していき40代になってくると筋肉量も減り、姿勢を保持する筋肉も衰えてしまうため姿勢が悪くなります。

姿勢を保持する筋肉が衰える一つの原因として体幹骨盤周りの筋肉が弱くなり、骨盤が前方にシフトし下腹が前にでるため、ポッコリお腹になってしまいます。

姿勢保持する筋肉が弱くなることで代謝も落ちてしまうため太りやすい体質にもなってしまいます。

姿勢保持の筋肉には動いている時に身体を安定させる役割もあります。動いている時に安定させる働きも低下するため、ケガをしやすい身体にもなってしまいます。

出産を経験されている方は特に姿勢を保持する筋肉である体幹周りの筋肉が出産の影響で低下しています。

そのため、40代女性はポッコリお腹や二の腕のたるみなど体形に変化が見られます。

40代女性がポッコリお腹になる原因をご紹介します。

  • 体幹、骨盤周りの筋肉の低下
  • 姿勢を保持する筋肉の低下
  • 出産による体幹、骨盤周りの筋肉の低下による姿勢不良(骨盤不安定症)
  • ホルモンの影響
  • 食事

など様々な原因が上げられますが、40代女性に多い傾向としては姿勢を保持する筋肉が弱くなることでポッコリお腹になってしまう原因が多いと思っています。

姿勢を保持する筋肉が弱くなることで起こるポッコリお腹の場合はしっかりとしたトレーニングを行わないと改善していきません。

あなたの立っている姿勢やデスクワーク中の姿勢はどうなっていますか?

姿勢が悪くなりポッコリお腹が気になるあなたはご自身の姿勢をチェックしてみましょう。

興味のあるあなたは体験にお申込下さい。

姿勢が与える身体への影響について

姿勢を保持する筋肉が弱くなることで骨盤が前方へシフトし重心が前にでることで背中を丸めて顎を前に出すことで姿勢のバランスをとってしまいます。

姿勢を保持する筋肉が弱くなることで骨格に歪みや捻じれが起こり、筋バランスを崩した状態で日常生活動作である歩く、掃除をする、家事などの動きでも関節、靭帯、筋肉に過度なストレスが加わってしまい痛みや身体の不調が起こりやすくなります。

女性の場合、姿勢が崩れる原因として骨盤からの連動が大きな原因となっていることが多いため体幹、骨盤周りの筋肉をトレーニングすることが重要と考えています。トレーニング方法をご紹介する前にもう少し姿勢についてご紹介します。

姿勢には猫背スウェーバックと呼ばれる姿勢があります。

猫背、スウェーバックが身体にどんな影響を及ぼしているかをご紹介します。

40代女性に多い猫背

40代女性はデスクワーク、スマホを見るなど現代の生活をおくっていると自然と猫背になってしまいます。

猫背の姿勢になると身体では背骨の胸椎が丸く(後彎)し、その影響で顎と肩も前にでた姿勢になります。

猫背の姿勢になることで筋肉では、首の筋肉(斜角筋、胸鎖乳突筋)と胸の筋肉(大胸筋)と背中の筋肉(広背筋)が硬くなります。

肩を下げる筋肉である僧帽筋中部、下部と前鋸筋が弱くなっています。

40代女性が猫背を引き起こす生活習慣

現代では日常生活で猫背になってしまうことが沢山あります。

では、40代女性が日常生活で猫背になっていることはどのくらいあるでしょうか?

少し考えてみましょう。

  • パソコンを使っている時の姿勢
  • スマホ姿勢
  • 家事
  • スポーツを行っている時
  • 普段の姿勢

どうでしょう?

あなたは普段どんな時に姿勢が悪くなり猫背になっていたでしょうか?

現代では猫背の姿勢になってしまうことが非常に多いです。

猫背を改善するために大切なことは日常生活の中で姿勢保持をしている筋肉を意識して弱くならない様にすることが大切です。

例えば、ドローインなどで日頃から腹横筋を意識することや殿筋を締めるなど日頃から姿勢を保持する筋肉を刺激し、正しい姿勢を普段からとることを意識することが大切だと考えています。

猫背で痛めやすい部位

猫背になるとなぜ首、肩、肘が痛めやすいのでしょうか?

説明するよりも猫背になると肩がどのくらいスムーズに動かせないかを感じてみて下さい。

まず、極端に背中を丸めて猫背の姿勢をとり、そこから腕を耳までバンザイして下さい。

その感覚を覚えておいて下さい!!

今度は胸を張っていい姿勢をとってから腕を耳までバンザイして下さい。

どっちの姿勢がバンザイを行いやすいでしょうか?

そうです!

胸を張っていい姿勢をとってからバンザイした方が腕が動きやすく、猫背の姿勢では腕がしっかりと上がってこなかったと思います。

猫背のあなたは日常生活やスポーツを行っていっる時に腕を動かしにくい状態で動かし続けるため首、肩、肘にストレスがかかるため痛みがでてしまう可能性があります。そのため、猫背を改善してケガのリスクを軽減し、日常生活やスポーツを楽しめる身体を手に入れましょう。

40代で起こりやすいスウェーバック

スウェーバック姿勢は聞きなれない姿勢の名前だと思います。

スウェーバック姿勢とは、上半身は猫背になり、下半身はお腹を前に出して骨盤を前方にスライドさせている姿勢のことを言います。

筋肉では、上半身は猫背と同じで首の筋肉(斜角筋、胸鎖乳突筋)と胸の筋肉(大胸筋)と背中の筋肉(広背筋)が硬くなってしまいます。

肩を下げる筋肉である僧帽筋中部、下部と前鋸筋が弱くなっています。体幹では、お腹を前に出しポッコリお腹になっています。

そのため、腹筋は硬くなり、脇腹の筋肉(外腹斜筋)が弱くなっています。腹横筋、骨盤底筋という体幹ユニットを形成している姿勢保持する筋肉も弱くなっています。お腹が前にスライドすることで骨盤も同じ様に前方にスライドするため、殿筋が姿勢保持出来なくなります。腿裏の筋肉(ハムストリングス)も硬くなります。腿を上げる筋肉(腸腰筋)が弱く硬くなります。骨盤が後傾しているため、O脚にもなりやすく膝への負担も増える姿勢になってしまいます。

40代女性がスウェーバックを引き起こす生活習慣

現代ではスウェーバックになっていることが多くあります。

スウェーバックになりやすい姿勢は猫背と同じです。

  • パソコンなどのデスクワーク
  • スマホを見る姿勢
  • 椅子の座り方
  • 立っている姿勢
  • 産後

スウェーバック姿勢で痛めやすい部位

  • 股関節

スウェーバックでなぜ首、肩、腰、膝に痛みが出る可能性があるでしょうか?

首、肩については猫背と同じ様な原因です。

腕を動かしにくい姿勢をとっているため、首、肩などの関節にストレスがかかり痛みがでてしまう可能性があります。

腰は骨盤が前方にスライドしてしまうために姿勢を保持するために必要な腹筋が機能していない姿勢になってしまうため腰に負担がかかり、腰痛になってしまう可能性があります。

膝は骨盤が後傾、前方へシフトすると大殿筋が弱くなります。大殿筋が弱くなると歩いている時や階段を昇り降りする時やスポーツを行っている時に膝が内側に入りやすなり膝の内側にストレスがかかり膝に痛みがでる可能性があります。

猫背やスウェーバックはどこを鍛えてどんなトレーニングを行えばいいでしょうか?

姿勢を改善するためには体幹をトレーニングすることが大切だと考えています。

体幹とは、横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋などのお腹周りを構成している筋肉群のことを言います。

体幹は一つ一つの筋肉が単独で動くというよりは一つのユニットとして機能することで姿勢を保持しすることが出来ます。

姿勢を改善するためには体幹ユニットを正しく機能させることが大切だと考えています。

猫背やスウェーバックの姿勢は骨の位置が崩れています。筋肉は骨に付着しているため、姿勢が悪くなると筋肉の引っ張ているテンションが高い筋肉(硬くなった筋肉)と低い筋肉(弱くなった筋肉)になります。姿勢の重心位置や筋バランスが悪い状態になります。姿勢が悪い状態だと体幹ユニットが正しく機能しません。

体幹ユニットの機能改善と姿勢を改善するためには骨を正しい位置に動かせるコントロールと筋バランスを整えることが大切になってきます。

そのため、レディーストレーニングではテンションが高くなった筋肉を緩める運動を行い硬くなった筋肉を元のテンションに戻すことからスタートします。

上手く働かなくなっている体幹の筋肉は呼吸などを使った負荷の低いトレーニングからスタートし、腹横筋などをアクティベートすることで機能を改善出来る様にトレーニングを行います。その後、体幹ユニットと四肢との協調性や座っている時、立っている時にも体幹ユニットを機能させるようなトレーニングを行います。

レディーストレーニングについて

レディーストレーニングプログラムの流れ

  1. 硬くなった筋肉を緩める運動
  2. 体幹ユニットの機能を改善するための呼吸トレーニング
  3. 体幹ユニットと手脚を連動させるためのトレーニング
  4. 座っている姿勢でも体幹ユニットを機能させるためのトレーニング
  5. 立っている姿勢でも体幹ユニットを機能させるためのトレーニング
  6. 歩く、走るなど動きの中でのトレーニング
  7. スポーツ動作でも身体を正しくコントロールするためのトレーニング

レディーストレーニングでは上記の流れでトレーニングを行っていきます。

各内容のスペシャリストが担当することで女性のためのトレーニングプログラムを提供します。

  1. コンディショニングチェック
  2. ボディーコンディショニング
  3. アクティブコンディショニング
  4. アスリートコンディショニング

40代女性は猫背、スウェーバック姿勢に要注意!!

姿勢が原因で下腹がポッコリお腹になっている!!

上記で紹介した猫背、スウェーバックは特に40代女性は多くの方に見られる姿勢です。

なぜでしょうか?

女性は妊娠した場合、お腹が大きくなるためスウェーバック姿勢のポジションになってしまいます。

出産後は授乳姿勢や子供を抱っこしている姿勢がスウェーバック姿勢になってしまいます。

そのため、日常生活でスウェーバック姿勢をとっているため、姿勢が悪くなってしまいポッコリお腹になってしまいます。

ポッコリお腹を引っ込まそうとジョギングやトレーニングを行う人は多いですが、スウェーバック姿勢のまま運動やスポーツを行っても効果が出ずらいばかりかスウェーバック姿勢で運動やスポーツを行っているとケガをしてしまうリスクが高まります。スウェーバック姿勢を改善しなければポッコリお腹を改善することは難しいです。姿勢やポッコリお腹に悩んでいるあなたはレディーストレーニングが有効です。