肩凝りや腰痛でお困りの方へ
長時間のデスクワークの後、ずっと座っていて腰が凝って固まってしまうような経験はしていませんか？
このページでは凝ってしまった腰の筋肉をほぐすストレッチを紹介いたします。
 

①体幹屈曲（丸まり）ストレッチ、体幹屈曲回旋（ツイスト）ストレッチ

　　　　　　　　　　【丸まり】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【ツイスト】
方法
【丸まり】
　1. 仰向けになる
　2. 両膝をお腹に抱えるようにして体幹～骨盤を丸める
　ポイント：片脚ずつ持ち上げ、腰の反りが残らないようにしましょう
【ツイスト：右腰背部を伸ばす場合】
　1. 仰向けになる
　2. 右脚を左側に伸ばし、左手で右膝を抑える
　3. 右手を外側に伸ばし、体を捻る
　ポイント：股関節（足の付け根）を曲げる角度が浅いと腰の反りが残りやすいため、脚はしっかりと曲げましょう

　回数：20～30秒×3セット
　目的：固有背筋のストレッチ

固有背筋は肋骨や背骨から骨盤にかけて長く伸びています。
同じ姿勢を長時間続けると、固有背筋がずっと働いている状態が続くため徐々に凝ってきます。
特に腰が反った姿勢が続くと凝りが強くなります。
ストレッチする場合は肋骨や体幹上部と骨盤を遠ざけるようにするとよく伸びます。

 

②体幹側屈回旋（四つ這い・座位）ストレッチ

　　　　　　　　　　　【四つ這い】　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　【座位】
方法：右腰背部を伸ばす場合
【四つ這い】
　1. 四つ這いになり、右手を左上側に着く
　2. 背中を丸め、体幹～骨盤を右後方へ引く
　3. 手をさらに左側に入れると肩甲骨が外側に引っ張られるため、肩甲骨の内側もストレッチされる
ポイント：背中だけでなく骨盤も動かし、腰の反りが残らないようにしてください
　　　　　肩が痛い場合は無理しないようにしましょう
【座位】
　1. 座った状態で右腕を上に伸ばす。肩の付け根（肩甲骨）から上に伸ばすようにする
　2. 右腕を左前方へ伸ばし、体を左側に丸まりながら曲げる
ポイント：左手で右手を引っ張るようにすると、しっかりと伸びてきます

回数：20～30秒×3セット
目的：広背筋のストレッチ

広背筋は背骨から腕の骨にかけて伸びています。
腕と体幹を動かす作用があります。
デスクワークをしている時になで肩の状態が続くと、硬くなりやすい筋肉です。
体を曲げるだけでなく、腕も一緒に動かすと良くストレッチできます。


デスクワークをしていると、腰の筋肉が緊張して硬くなってきます。
定期的にストレッチをして、腰の痛みを減らしていきましょう！