ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは?膝の外側が痛くなるランニングフォームの治し方

2021/06/09
陸上競技 膝関節
トレーナー
岡部 宏行

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の原因とメカニズム

ランナー膝(腸脛靭帯炎)とは膝の外側に痛みが出る慢性的な怪我です。特にランニングを行う人によくみられます。痛みは歩行や走行時に足が地面に接地し体重がかかる時にズキズキする痛みが出ます。

ランナー膝の原因は膝の外側にある腸脛靭帯(ちょうけいじんたい)が膝の外側にある大腿骨外側顆(だいたいこつがいそくじょうか)を繰り返し通過する時に摩擦が起こり炎症が起こります。

なぜ痛くなるのか?

腸脛靭帯は骨盤の外側にある大腿筋膜張筋(だいたいきんまくちょうきん)から起こり、太ももの骨である大腿骨の外側を通り、膝の下まで伸びる長い靱帯です。大腿筋膜張筋が緊張するようなランニングフォームだと、大腿骨外側顆の部分でのストレスが強くなり痛くなる可能性が高くなります。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)の症状

最初はランニング中・ランニング後に膝の外側に違和感・痛みが出ますが、休むとなくなります。しかし違和感・痛みを我慢してランニングを続けていると痛みは徐々に強くなってしまい、簡単に治らなくなってしまいます。特に下記の時に違和感・痛みを感じることが多いです。

着地している時の痛み

体重がかかる時に痛みを感じます。これは体重を支える時に大腿筋膜張筋の緊張も強くなりストレスがかかるためです。

下りでの痛み

上りより下りで痛みを強く感じます。これは下り坂では膝の角度が軽く曲がった角度になり、ストレスが最もかかるためです。

ランナー膝(腸脛靭帯炎)のランニングフォームの特徴と治し方

ランナー膝(腸脛靭帯炎)が起こる要因としてランニングフォームがあります。そのためランニングフォームを評価して、ランニングフォームを改善が必要です。腸脛靭帯炎を起こしやすいランニングフォームと改善方法を紹介していきます。

膝が内側に捻れるランニングフォーム

ランニングの接地時に膝が内側に向いたフォームになると大腿筋膜張筋緊張して腸脛靭帯炎を起こしやすいです。またこのようなランニングフォームは腸脛靭帯炎をだけでなく、様々なランナー 障害の原因となります。このようなランニングフォームの原因には足首の固さ、股関節の筋力の弱さなどがあります。筋力の強化をして接地時に膝が内側に向きすぎないよう動作の改善を行います。

クラム:股関節外旋筋強化
方法:横向きで上側の股関節を外側に回旋します。
目的:股関節外旋筋強化
ポイント:骨盤も一緒に動かないようにしましょう。
ヒップアブダクション:股関節外転筋筋力強化
方法:横向きで上側の脚を上げます
目的:股関節外転筋筋力強化
ポイント:背中や太ももでなくお尻の外側に力を入れましょう。

体幹が横に傾くランニングフォーム

接地時に体が横方向に傾く主な原因は体幹の機能低下や中殿筋という骨盤の側面に位置する筋の機能低下です。中殿筋の機能が低下していると、ランニング時に大腿筋膜張筋が緊張して腸脛靭帯にかかる負担が増加します。中殿筋のトレーニングや体幹のトレーニングを実施した後に、それらの筋で身体を真っ直ぐに保つトレーニングを行います。
こちらの写真は左の接地では体が傾いてしまっています。右の接地では真っ直ぐに保つことができています。
サイドスタビライゼーション:体幹筋力強化
目的:体幹筋力強化
方法:横向きになり足と肘で身体が真っすぐになるように支えます。
ポイント:体が捻じれたりしないよう気を付けましょう。

ランナーサポートのご案内(ランニングフォーム分析&改善)

痛みを改善してランニングを行うためには、ランニングフォームが大切です。パーソナルコンディショニングセンターでは、ランニングフォームの分析と改善のためのコンディショニングを行うランナーサポートを行なっています。

この記事を書いたスタッフ
トレーナー
岡部 宏行
都立大整形外科クリニックで月曜日に運動療法を担当しています。ランニング傷害を専門にしていますので、走っていてお悩みのある方は是非お声をかけて下さい。
また都立大パーソナルコンディショニングセンターでランナーの方の痛みの原因を追求し、改善するためのサービスを行っております。
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