デスクワークので腰痛の体幹エクササイズ
2020/04/18
なぜ座っていると腰痛を引き起こすのか？
コロナウィルスによってテレワークに伴い椅子に座ってお
仕事をする機会が多くなっていると思います。
座位での作業は腰痛との関連が深く、不良な座位姿勢や
長時間の座位保持により腰痛発生のリスクが高まります。
座位姿勢は一般的に『脱力座位姿勢』と『直立座位姿勢』の
２つに分けられます。
『脱力座位姿勢』は一般的に言われる猫背のまま座る姿勢です。
この姿勢を保持し続けると、椎間板内圧の上昇や椎間板、靭帯、
背骨後方の結合組織が伸張され痛みの原因となります。
仕事をする機会が多くなっていると思います。
座位での作業は腰痛との関連が深く、不良な座位姿勢や
長時間の座位保持により腰痛発生のリスクが高まります。
座位姿勢は一般的に『脱力座位姿勢』と『直立座位姿勢』の
２つに分けられます。
『脱力座位姿勢』は一般的に言われる猫背のまま座る姿勢です。
この姿勢を保持し続けると、椎間板内圧の上昇や椎間板、靭帯、
背骨後方の結合組織が伸張され痛みの原因となります。
座位姿勢保持筋とは何か？
一般的に姿勢を保持する筋肉は体幹筋と言われています。体幹筋とは何か？
体幹筋はグローバル筋とローカル筋の２つに分類されます。
グローバル筋
腹直筋
外腹斜筋
ローカル筋
腰部多裂筋
腹横筋
内腹斜筋
腹横筋と内腹斜筋は身体の安定化に関与しており、腹圧上昇に関わりがあり体幹を安定させる役割があります。
上記の筋肉を踏まえエクササイズ方法を紹介します。
腹横筋、内腹斜筋のエクササイズ
ドローイン
＊回数：20回×3セット
あくまで目安の回数です。
しっかりと集中してできる回数を行ってください。
Elbow-Toe Exercise（プランク）
あくまで目安の時間とセット数です。
初めは、20秒でも30秒でもいいです。
Elbow-Knee Exercise
Elbow-Toe Exerciseが過負荷と感じた場合はElbow-Knee Exerciseを行ってください。
あくまで目安の時間とセット数です。
初めは、20秒でも30秒でもいいです。
腰部多裂筋のエクササイズ
Bird&Dog
あくまで目安の時間とセット数です。
初めは、20秒でも30秒でもいいです。
骨盤辺りにティッシュ箱などを置くと良いフォームを意識しやすいです。
腹横筋、腰部多裂筋のエクササイズ
Hip Lift
あくまで目安の回数とセット数です。
しっかりと集中してできる回数を行ってください。
片脚Hip Lift
Hip Liftの負荷が弱い場合に行ってください。
あくまで目安の回数とセット数です。
しっかりとしたフォームでできる回数で行ったほうが効果的です。
メッサージ
紹介したエクササイズはあくまでエクササイズ方法の一部です。様々なやり方はありますが、今回は6個のエクササイズを紹介しました。
エクササイズは『正しいフォーム』『賦活している筋の意識』が大切だと思います。
ながらエクササイズは卒業し、しっかりと意識してエクササイズを行ってみてください。
＊これらのエクササイズをしても必ず姿勢が良くなるとは限りません。
＊痛みが出現したり、不快感を感じた場合はすぐにエクササイズを中止してください。
